Sevgili Mekâncılar,

Başımıza gelen olumsuz olaylara bir tepki olarak ortaya çıkar. Ancak söz

konusu sıkıntının önemli bir kaynağı olayın kendisi ise başka bir kaynağı

da duruma ne şekilde baktığımız, olayları ne şekilde algıladığımız yani

olaylara olan bakış açımızdır ve sonunda ne şekilde idrak ettiğimizdir.

***

Hayata bazen olumlu bazen de olumsuz açıdan bakarız. Söz konusu bakış

açımız baktığımız yerde ne gördüğümüzü etkileyen önemli bir veridir. İçinde

bulunduğumuz şartların olumlu mu olumsuz mu olduğu tabii ki önemlidir.

***

Ancak çeşitli durumlarım olumlu mu yoksa olumsuz mu olduğunu belirlerken

kullanabileceğimiz tek veri değildir. Çünkü olaylara, durumlara ve genel

olarak hayata ne açıdan baktığımız da orada ne gördüğümüzü belirleyen

verilerden başka bir tanesidir.

 

*** 

Bu verileri değerlendiren, çevremizdeki olayları, durumları yorumlayan, onları

anlamamızı sağlayan ve bakış açımızı oluşturan beynimiz, yani daha genel

olarak bilişşel sistemimizdir.

*** 

Bu bilişsel sistemimiz, şimdiye kadar tecrübe ettiklerimizin oluşturduğumuz

kalıp düşüncelerden ibarettir.

 ***

Bu sefer öncelikle bakış açımızın olayları ve durumları değerlendirmemizi

nasıl etkilediğini değerlendirip, bu bakış açımızın duygu, düşünce ve

davranışlarımızda hangi yollarla ortaya çıktığını göstermek istiyorum, son

olarak da gerçekçi düşünmenin yöntemleri üzerine tavsiyelerde bulunacağım.

***

Olayları ve durumları yorumlayan bilişsel sistemimiz yani beynimizin her an

en doğru ve en gerçekçi yorumu yapmıyor olabilir. Bazen beynimiz de hata

yapar.

 

***

Herhangi bir durumu veya olayı yorumlamamızı sağlayan bilişsel sistemimiz

zaman zaman duruma ilişkin ipuçlarını gerçekte olduğundan farklı

değerlendirip durumu gerçekte olduğundan farklı algılayabilir, sonra da idrak

edebilir.

***

Bilişsel sistemimiz mükemmel değildir. Zaman zaman yorumlama hataları

yapabilir. Bütün bunların üzerine bir de içinde bulunduğumuz

duygudurumunun verileri eklenince bazı durumlarda somut şartları yeterince

nesnel olarak değerlendirememek oldukça doğaldır.

***

Ancak olumlu duygular genel olarak bize çok zarar vermezler.

***

Bu tür duyguların çok fazla etkisinde olduğumuzda, gerçeği, olduğundan bir

parça farklı algılıyor ve idrak ediyor olsak da düşünsel ve fiziksel olarak

gücümüz, enerjimiz yerinde olduğu için durumu hâlâ net olarak

değerlendirebiliriz ve çözüm ihtimallerin üretebilecek halde oluruz.

 

Oysa olumsuz duygular bizi düşünsel ve fiziksel olarak da olumsuz etkiler.

***

Moralimiz bozuk olduğunda daha kolay yorulur, kendimizi daha güçsüz

hissederiz. Enerjimiz daha azdır. Durum her ne ise onu düzeltecek çözüm

önerilerini üretmek bile başlı başına bir güç gerektirir, fakat bazen o gücü

içimizde bulamayız. Resmin tamamı yerine olumsuz olan tarafına kilitlenmek,

durumu düzeltmek için düşünme ve çözüm üretme yetimizi kısıtlar zaman

zaman.

***

 

Kendimizi çökkün ve olumsuz hissettiğimiz anlarda aklımızdan da olumsuz

düşünceler geçer. Bunlar akla gelen, o duygu hali sona erdiğinde unutulan

küçük sloganvari küçük cümlelerdir.

***

Genellikle kendimizle ve dünyaya bakış açımızla ilgili tarzımızı yansıtırlar ve

en önemlisi her zaman gerçekçi olmazlar.

***

Mübalağalı, durumu gereğinden fazla kişiselleştiren, çok fazla genelleyici ve

çeşitli gerçeklik saptırmaları ihtiva eden cümleler olabilirler.

***

“Bugün yolda arkadaşım bana selam bile vermeden geçip gitti. Onu kıracak

bir şey yapmış olmalıyım.”

***

“Bu sınav çok kötü geçecek. Ödevlerim de iyi gitmiyor. Ben bu bölümde

okuyacak kadar akıllı biri değilim.”

***

“Bu korkunç bir hata! Bu işi doğru dürüst yapmayı asla öğrenemeyeceğim...”

 

Hatta bazen canımız çok sıkkın olduğunda kendi kendimize, arada bir de olsa

şöyle mırıldanıyor olabiliriz:

 

“Kimse beni sevmiyor.”

“Herkes beni yargılıyor.”

“Elime aldığım her şeyi berbat ediyorum.”

 

***

Veya “çok güçlü olacağım ve kimseden yardım istemeyeceğim”, “bu çarpık

düşüncelere sahip olduğum için aptal sayılırım”.

 

***

Bunlar bizi engelleyen, moralimizi daha da bozup olayları serinkanlılıkla

değerlendirme ve çözüm bulma yollarımızı tıkayan düşüncelerdir.

***

Sıkıntımız arttıkça bu tür olumsuz düşüncelerin sıklığı da artar ve bu tür

düşünceler arttıkça onlara daha fazla inanmaya başlayabiliriz.

***

Hayatımızda olan olaylar hakkında bu tür düşüncelere sahip olmamızın çok

çeşitli sebepleri olabilir.

***

Bazen tesadüfen olumsuz olaylar üst üste gelir ve bizde durumun kötü

gideceğine ilişkin bir izlenim bırakır.

 

***

Daha sonra bunlar sorgulanmaksızın kabul edilen düşünceler haline gelip bizi

engelleyici, çözüm yollarını tıkayıcı bir hal alabilir.

 

İşte bu bir kısır döngü (daire-i fâside) halinde gitgide artan bir olumsuz ruh

halini beraberinde getirebilir. 

***

Düşünce, duygu ve davranışlarımız bir bütün halindedir. Her biri bir diğerini

etkiler. Olumsuz bir duygudurumu içerisinde olduğumuzda aklımızdan geçen

olumsuz düşünceler moralimizin daha da bozulmasına neden olur.

*** 

Moralimizin bozulması ise çoğunlukla durumu düzeltmeye yarayacak yapıcı

davranışlar yerine canımızı sıkan ve durumu bizim için daha da zorlaştıracak

davranışlar içine girmemize sebep olabilir.

***

Ortaya koyduğumuz olumsuz davranışlar bazen olumsuz olayların başımıza

gelmesine de sebep olabilir.

***

Düşünce - Duygu - Davranış

Durum hakkında alternatif düşünceler üretmek aynı durumu daha gerçekçi

değerlendirmeye ve yapıcı davranışlar üretmeye yardımcı oluyor.

***

Bu var olan durumun daha somut ve nesnel bir değerlendirmesini yapmaktır.

Yani bir anlamda resmin tamamını görebilmek için çaba sarf etmektir.

***

Çünkü yoğun duygular içerisinde olduğumuzda nesnel değerlendirme

yapamadığımız zamanlar olabilir, var olan durumu olduğundan çok daha

abartılı olarak yorumluyor olabiliriz. 

***

Kendinizi doyumsuz hissettiğimiz anlarda aşağıdaki yöntemler işimize

yarayabilir:

 

DUYGUYU BELİRLEMEK

İçinde bulunduğumuz duygudurumunu belirlemeye çalışmak.

“Öfkeli veya üzüntülü müyüm?”

“Yoğun bir kaygı mı yaşıyorum?” Bunun için egzersizler yapmak çok önemli.

Her şeyden bağımsız sadece o ana inerek o duyguyu belirlemek, farkındalık

sağlamak, olumsuz düşüncelerden kurtulmak için en büyük adımlardan biridir.

***

DÜŞÜNCELERİ KAYDETMEK

 

Olumsuz düşünceleri mümkün olduğu kadar çabuk bir kenara yazmak

genellikle işe yarar. Çünkü zaman geçtiğinde unutulma ihtimalleri yüksektir.

“O anda aklımdan neler geçiyordu?”

 

Durumun tanımını yapmak olumsuz düşünceleri hatırlamakta çoğunlukla işe

yarar.

 

“O anda neredeydim?” “Ne yapıyordum?” “Yanımda kim(ler) vardı? Bu

insan(lar) benim için ne ifade ediyor?”

***

SORGULAMAK

 

Düşüncelerin gerçekçiliğini sorgulama aşamasıdır. “Bu düşündüklerim ne

kadar gerçekçi?” “Böyle düşünmek bana ne katıyor?” “Bana faydalı

düşünceler mi yoksa daha olumsuz hissetmeme mi yol açıyorlar?”

*** 

ALTERNATİF DÜŞÜNCE GELİŞTİRMEK

 

Daha gerçekçi, faydalı ve duruma uygun düşünceler bulmak.

 

“Daha keyifli olduğum bir anda ne düşünürdüm?”

 

“Güvendiğim bir arkadaşıma bu düşüncemi söylesem bana ne derdi?” “Aynı

şeyi sevdiğim bir arkadaşım bana anlatsa ona ne derdim?” “Ne tür düşünce

hataları yapıyorum?”

***

Düşünce Hataları

Aşırı genellemek

Ya hep ya hiç şeklinde düşünmek (kutuplaştırmak).

Olumsuzlukları büyütmek (olumsuz süzgeç)

Olumluyu geçersiz kılmak

Karşımızdakinin zihnini okumak

Hatalı falcılık yapmak

Duygusal mantık yürütmek

Me’li ma’lı şeklinde düşünmek

Etiketlemek

Kişiselleştirmek

Felâketleştirmek

Olumsuz duygularımızla başa çıkmayı öğrenmek başlangıçta kolay

olmayabilir.

 

***

Çektiğiniz güçlük cesaretinizi kırmasın. Olumsuz düşünceleri yakalamak ve

alternatif fikirler üretmek herhangi bir beceri gibidir. Zaman alır.

***

Düzenli bir şekilde alıştırma yaparak alışkanlık haline gelip zamanla

hızlanabilir.

***

OLUMSUZ DÜŞÜNCELERİNİZE MEYDAN OKUMANIZA

YARDIMCI OLABİLECEK SORULAR

 

Durumu yeterince değerlendirmeden acele sonuçlara mı varıyorum?

Böyle düşünmek beni nasıl etkiliyor?

Bu düşüncenin avantaj ve dezavantajları nelerdir?

Küçük bir olumsuzluğu genel bir doğruymuş gibi mi değerlendiriyorum?

Tek bir olumsuz olaydan hareketle durumun kötü olduğuna ilişkin çıkarımlar

mı yapmaya başlıyorum?

***

Ya hep ya da hiç şeklinde mi düşünüyorum?

Olumlu olan tarafları göz ardı mı ediyorum?

Cevabı olmayan sorular mı soruyorum?

Sadece benim bakış açımın mı doğru olduğunu varsayıyorum?

Durumu ve olayları kabul etmek ve başa çıkmaya çalışmak yerine sadece

söyleniyor muyum?

***

Elimde yeterli veri olmadan karşımdakinin ne düşündüğünü tahmin etmeye mi

çalışıyorum?

Paylaş Paylaş Paylaş